Avokado on yksi niistä ruoka-aineista, josta löytyy paljon niitä ravintoaineita, joita ihminen tarvitsee päivittäin. Se voidaan siis mitä parhaimmalla syyllä asettaa superfood-kategoriaan. Avokadot ovat erinomainen terveellisten rasvojen lähde, mutta sillä on myös muita ainutlaatuisia terveysvaikutuksia. Erityisesti avokado on hyödyllinen sydän- ja verisuonitaudeissa, painonhallinnassa, diabeteksen hallinnassa ja se myös parantaa kehon ravinteiden imeytymistä. Kalifornialainen tohtori David Heber tutkimusryhmineen havaitsi, että avokadojen syöminen säännöllisesti edesauttaa verisuonten ja sydämen terveyttä.
Avokadoa kutsutaan yleisesti hedelmäksi, mutta kasvitieteellisestä näkökulmasta se on kuitenkin marja, jonka sisällä on yksi puun siemen. Avokadopuut ovat usein itsepölyttyviä ja viljelyssä niitä lisätään varttamalla paremman laadun ja määrän saavuttamiseksi. Avokadopuut kasvavat noin 20 metriä korkeiksi.
Avokadoissa on hyvää tekeviä rasvoja
Avokadot sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka keho helposti muuntaa energiaksi. Kannattaa syödä päivittäin tai ainakin muutaman kerran viikossa kokonainen avokado esimerkiksi salaatissa tai levitteenä. Tämä lisää terveellisten rasvojen ja energian saantia lisäämättä ylimääräisen proteiinien tai hiilihydraattien saantia. Avokado pitää nälän pitkään poissa ja se sisältää myös erittäin paljon kaliumia ja auttaa näin tasapainottamaan tärkeää kalium-natriumsuhdetta.
Nopeiden hiilihiilihydraattien vähentäminen on yksi parhaista tavoista tukea terveyttä ja ylläpitää tai laskea painoa. Kun vähennetään hiilihydraatteja, on hyvä lisätä samalla terveellisten rasvojen saantia. Avokadon lisäksi ghee eli voiöljy, oliiviöljy, pähkinät, kookosöljy sekä laadukkaat kalaöljyt sopivat erinomaisesti painonhallintaan. Toki kannattaa aloittaa kohtuudella voin ja kookosöljyn käyttö, etenkin siinä vaiheessa kun ollaan vasta totuttelemassa vähähiilihydraattiseen tai ketoruokavalioon.
Runsaasti ravintoaineita sisältävä terveyspommi
Yleisesti ottaen olisi hyvä saada päivittäisen ruokavalion kaloreista 50-70 prosenttia rasvasta (kun ruokavalio sisältää paljon vihanneksia, kohtuullisen määrän korkealaatuista proteiinia ja hyvin vähän hiilihydraattia). Keskimäärin yhdessä avokadossa on 22,5 grammaa rasvaa, josta 2/3 on tyydyttymättömiä rasvoja. Avokadot sisältävät suuria määriä kaliumia, koliinia ja rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä ravintoaineita, ja joilla on merkitystä sydän- ja verisuoniterveydelle, välittäjäaineille sekä solujen aineenvaihdunnalle. Lisäksi avokado sisältää mm. kuitua, E-, K-, C-, A-, B5- ja B6-vitamiineja, magnesiumia ja foolihappoa. Yksi annos avokadoa (kolmasosa avokadosta) sisältää 136 mikrogrammaa luteiinia ja zeaksantiinia, jotka luetaan karotenoideiksi. Luteiini ja zeaksantiini ovat kasvipigmenttejä, joita löytyy silmän makulasta, ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat auttaa ylläpitämään silmien terveyttä ikääntyessämme, muun muassa ehkäisemällä kaihia ja silmänpohjarappeumaa. Ne myös auttavat suojaamaan silmiä UV-valon aiheuttamilta vaurioilta.
Avokado sisältää myös runsaasti liukenematonta kuitua, joka auttaa estämään ummetusta ja pitämään olon kylläisenä pidempään. Avokadon sisältämä folaatti voi vähentää riskiä sairastua eturauhas- ja paksusuolensyöpään, lisäksi sillä voi olla myös syöpää hoitavia vaikutuksia. Tutkimusten mukaan folaatti estää synnynnäisiä epämuodostumia jos raskausaikainen folaatin saanti on vähintään 400 mikrogrammaa. Yhdestä avokadosta saa noin 40% tuosta päivittäin tarvittavasta määrästä. Folaatti auttaa estämään homokysteiinin kertymistä vereen. Homokysteiini hidastaa ravintoaineiden virtausta aivoihin ja voi lisätä matalaa mielialaa. Avokadon korkeat folaattipitoisuudet voivat siis auttaa pitämään masennuksen oireita loitolla.
Avokadoöljyillä tehdyissä tutkimuksissa todettiin, että sen käyttö voi vähentää nivelrikon oireita ja avokadon sisältämä K-vitamiini hidastaa luukadon syntyä sekä ehkäisee osteoporoosia.
Ei ole siis yllättävää, että avokadoa pidetään yhtenä terveellisimmistä yksittäisistä ruoka-aineista. Ja vieläpä niin kätevässä valmiissa paketissa! Avokadoista kannattaa kaupassa valita kuoreltaan tumma, hieman pehmentynyt hedelmä, se on sopivasti kypsynyt ja valmis nautittavaksi. Avokado sopii kaikille ennen kaikkea siitä syystä, että sen sisältämä E-vitamiini ehkäisee kroonista tulehdusta, joka taas on monen pitkäaikais- ja rappeumasairauden laukaiseva tekijä. Totta kai se on erinomainen ravintoainepaketti myös vauvalle yhdeksi ensimmäisistä kiinteistä ruoista.
Avokadosta voidaan valmistaa guacamolen lisäksi raakakeittoa, se antaa kermaisen koostumuksen ja herkullisen maun myös sosekeitoille, salaatinkasteikkeille ja dippikastikkeille. Avokado on erinomainen eväänä, sitä voi syödä helposti paljaaltaan, levitteenä ja smoothieissa.
