*Kaupallinen yhteistyö —
Koska Ravinnerakkaan aihepiiriin olennaisesti kuuluu ravintolisät, haluan kertoa nyt tarkemmin niiden merkityksestä ja miksi niitä olisi hyvä saada ravintovalmisteiden muodossa. Sekä myös siitä, kelle erityisesti niiden käyttöä suosittelen. Toki terve, monipuolisesti syövä henkilökin tarvitsee todennäköisesti vähintäänkin sen päivittäisen D-vitamiiniannoksensa, ja kyllä, myös kesäaikaan!
Ravintolisän tarkoitus on ravintoaineiden tai muiden ravinteiden lisääntyneen tarpeen vuoksi täydentää ruokavaliota tai muulla tavalla vaikuttaa ihmisen ravitsemuksellisiin tai fysiologisiin toimintoihin. Ravintolisällä tarkoitetaan muun muassa vitamiineja, hivenaineita, rasvahappovalmisteita, kuituvalmisteita, yrtti- levä-, mehiläis- tai proteiinivalmisteita.
Ravintoainevalmisteet ovat vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita joissa on 25-100% pitoisuudet vuorokautisesta saantisuosituksesta.
Kalium, natrium, fosfori, kalsium, kloori, magnesium ja rikki ovat kivennäisaineita. Hivenaineita eli mikrokivennäisaineita ovat rauta, kupari sinkki, mangaani, jodi, molybdeeni, seleeni, fluori, kromi, koboltti.
Vitamiineista ravaliukoisia on A-, E-, D- ja K–vitamiinit. Rasvaliukoisista vitamiineista on elimistössä varastot, jotka riittävät pitkäksi ajaksi. Vesiliukoisia ovat C-vitamiini ja B-ryhmän vitamiinit. Vesiliukoiset vitamiinit säilyvät elimistössä muutamasta päivästä muutamaan viikkoon, joten niiden saannista on huolehdittava säännöllisesti. Vitamiinien saantisuositukset on laadittu väestöryhmiä ajatellen, ne eivät sellaisenaan sovellu yksilöiden tarpeisiin.
Mitä vitamiinit ja kivennäisaineet tekevät elimistössä?
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat siis elimistön suojaravintoaineita ja monille toiminnoille välttämättömiä pienoisravintotekijöitä. Seuraavassa joitakin vitamiinien ja kivennäisaineiden tehtäviä elimistössä:
- tärkeitä kasvulle, kehitykselle, kudosten ja solujen rakenteelle ja uusiutumiselle
- toimivat energia-aineenvaihdunnassa koentsyymeinä tai katalysaattoreina eli kiihdyttäjinä
- osallistuvat antioksidanttijärjestelmän toimintaan
- ovat välttämättömiä immuunijärjestelmälle eli vastustuskyvyn ylläpitämiselle
- torjuvat tulehdusprosesseja
- torjuvat ja sitovat ravinnosta ja ympäristöstämme tulevia saasteita ja myrkkyjä
Mulle A, sulle B
Ravintoaineiden riittävyydestä suomalaisessa ruokavaliossa on monenlaista mielipidettä. Yleisin uskomus on että monipuolinen peruskotiruoka riittää turvaamaan ravintoaineiden saannin. Tämä harvoin voi toteutua. Maaperä on köyhtynyt niin paljon ettei senkään vuoksi ruoka-aineissa voi olla riittävästi ravintoaineita. Lisäksi Suomessa käytettävät RDA-saantisuositukset ovat niin alhaiset että ne juuri ja juuri estävät puutostautien kehittymisen. Esimerkiksi D-vitamiinin, folaatin ja jodin saanti jää useimmilla alle minimisuositusten ilman ravintolisiä. Myös C-vitamiini, magnesium, seleeni, sinkki ja E-vitamiini jäävät helposti alle minimin.
On ilman muuta myös selvää että eri ihmisillä on erilaiset tarpeet ravintoaineiden suhteen. Esimerkiksi fyysinen ja psyykkinen stressi lisää erityisesti C- ja B-vitamiinien tarvetta.
Laihduttajien pitäisi huolehtia kaikkien vitamiinien sekä seleenin, raudan ja kalsiumin saannista. Yksipuolista ravintoa syövillä puutetta saattaa tulla kaikista vitamiineista ja kivennäisaineista.
Odottavat ja imettävät – raskauden ja imetyksen aikana kaikkien ravintoaineiden tarve kasvaa. Erityisesti D-vitamiinin, raudan ja kalsiumin sekä foolihapon ja rasvahappojen saantiin tulee kiinnittää huomiota.
Toipilaat, etenkin leikkausten ja tapaturmien jälkeen tarvitsevat C-vitamiinia edistääkseen toipumista ja yleiskunnon palaamista. Pitkäaikaissairaat ja runsaalla lääkityksellä olevien olisi hyvä käyttää monivitamiineja, erityisesti A-, D- ja E-vitamiinia sekä biotiinia.
Herkästi vilustuvilla ja infektioalttiilla A-, C- ja E-vitamiinit, sinkki ja rauta tukevat vastustuskykyä.
Tupakointi lisää C- ja E-vitamiinin tarvetta. Jokainen savuke kuluttaa paljon C-vitamiinia, joten sitä on saatava joka aterialla.
Vegaanit tarvitsevat usein B12- ja D-vitamiinilisiä, kalsiumia ja rautaa.
Kasvuikäisten pitäisi huolehtia kaikkien vitamiinien, ennen kaikkea D-vitamiinin ja raudan saannista sekä kalsiumista, mikäli lapsi ei käytä maitotaloustuotteita ja kasvisten syönti on nihkeää. Aivojen normaali kehitys ja toiminta vaativat paljon sinkkiä ja hyviä rasvahappoja.
Vanhusten ruokavalio on usein yksipuolinen, hampaiden heikko kunto estää kunnollisen pureskelun ja energian kulutus on vähäistä, joten puutetta saattaa syntyä monista ravintoaineista. D-vitamiinin puutos on melko todennäköistä vanhuksilla. Myös C-, E- ja B6-vitamiinin puutosta esiintyy yleisesti. Seleenin, raudan, foolihapon ja kalsiumin saantiin tulee kiinnittää myös huomiota. Myös pienistä ruoka-annoksista johtuva energianpuute on mahdollinen etenkin laitoksissa asuvilla.
Urheilijoilla harjoittelu ja kilpailu kuluttavat vitamiineja ja ravintoaineita, joskin suurista ruokamääristä johtuen ravintoaineiden saanti on myös suurempaa kuin vähemmän aktiivisilla liikkujilla. Ankara fyysinen rasitus lisää happiaineenvaihduntaa ja siten myös ubikinonin tarvetta. C-vitamiinin ja raudan saantiin tulee kiinnittää huomiota. Sinkkiä menetetään hikoillessa. Lisäksi eri urheilulajien harrastajilla on erilaiset tarpeet ravintoaineille.
E-pillereiden käyttäjien tulisi huolehtia erityisesti C- ja B-vitamiinien, kuten foolihapon saannista.
Runsaasti ja usein alkoholia käyttävillä suojaravintoaineiden saanti on yleensä alle suositusten, muun muassa koska alkoholista saadaan paljon tyhjiä kaloreita. Erityisesti C-, D-, A- ja B-vitamiinien (foolihappo) saantiin tulee kiinnittää huomiota. Runsas alkoholin käyttö lisää sinkin eritystä. Myös muut hivenaineet tulevat tarpeeseen.
Opiskelijoilla on usein paljon stressiä ja ruokailu on yksipuolista ja epäsäännöllistä, joten ravintolisät tulevat tarpeeseen.
Pitkäaikaissairailla elimistön immuunijärjestelmän tukeminen antioksidanteilla on suositeltavaa.
Imeytymishäiriöistä kärsivät (esim. keliakia, laktoosi-intoleranssi ja Crohnin tauti) on suppea ruoka-ainevalikoima ja suoliston huonosta kunnosta johtuen puutetta voi tulla useammasta vitamiinista ja kivennäisaineesta.
Runsas kahvin nauttiminen lisää kalsiumin ja sinkin eritystä, joten ainakin näiden ravintoaineiden saannista kannattaa varmistua. Elimistö ottaa kalsiumin vaikka luustosta jos se ei saa sitä riittävästi ruoasta.
Wild Nutrition -tuotemerkillä on laaja valikoima monivitamiineja jotka on kohdistettu eri tarpeisiin, esimerkiksi lapsille, eri ikäisille naisille tai miehille, immuunipuolustuksen vahvistamiseksi jne. Suosittelen Wild Nutritionin laadukkaita, luonnollisia ja helposti imeytyviä tuotteita, esim. *keski-ikäisille naisille tarkoitettu monivitamiinivalmiste.
Antioksidantit ja vapaat radikaalit
Antioksidantit ovat joko ravinnon erilaisia yhdisteitä, tavallisesti hivenaineita, vitamiineja, aminohappoja sekä niihin verrattavia aineita tai rohdoksia, joilla on hapettumista ehkäisevä vaikutus. Elimistössä antioksidantit muuttavat vaaralliset hapen aineenvaihduntatuotteet, vapaat radikaalit, vaarattomiksi. Tärkeimmät antioksidantit ovat E- ja C-vitamiini sekä seleeni, jotka toimivat toisiaan suojaten, tehostaen ja täydentäen.
Ubikinoni eli koentsyymi Q10 on rasvaliukoinen vitamiinin kaltainen molekyyli, joka tuottaa energiaa solujen mitokondrioissa eli solun voimalaitoksissa. Ubikinoni on myös antioksidantti, hyvin tärkeä sellainen. Se suojaa muun muassa sydän- ja aivosairauksilta. Ubikinoni ehkäisee ja suojaa monelta rappeumasairaudelta ja sillä on keskeinen vaikutus ikääntymisen ja vanhenemismuutosten hidastamisessa. Se lisää myös vastustuskykyä. *Ubikinonia suositellaan nautittavan lisäravinteena noin 40-vuotiaasta lähtien kun askel alkaa hidastua ja tarvitaan lisäenergiaa. Kehon oma ubikinonituotanto alkaa hidastua vähitellen jo 20-vuotiaasta lähtien.
Antioksidanteista puhuttaessa ei voi sivuuttaa alfalipoiinia. Se on B-vitamiinin kaltainen erittäin vahva antioksidantti jolla on poikkeuksellisen laaja vaikutus. Elimistön kyky muodostaa alfalipoiiniia vähenee huomattavasti jo nuorena aikuisena ja sitä olisi hyvä saada lisäravinteena etenkin erilaisissa aivosairauksissa. Se suojaa hermostoa, parantaa muistia ja keskittymiskykyä. Alfalipoiinilla on myös oleellinen rooli energiantuotannossa. Se myös alentaa verensokeria, suojaa raskasmetallien haitoilta, hidastaa vanhenemista ja sillä on kyky kierrättää muita antioksidantteja sekä aktivoida energia-aineenvaihdunnalle tärkeän ubikinonin (Q10) tuotantoa ja lisätä E-vitamiinin aktiivisuutta kehossa. Alfalipoiinia voit tilata edullisesti esimerkiksi *Hyvinvoinnin Tavaralosta.
Kun nyt ollaan päästy vauhtiin tehokkaiden antioksidanttien luetteloinnissa, mainitaan tässä vielä kuningasantioksidantti glutationi eli glutamyylikysteinyyliglysiini. Se on kysteiini-, glysiini- ja glutamiini-aminohappojen yhdistelmä. Glutationi pitää tulehdukset poissa ja taistelee sairauksia vastaan. Elimistö tuottaa itse glutationia, mutta valitettavasti tämänkin antioksidantin tuotanto alkaa ehtyä vanhemmiten. Ruoasta glutationin hyviä lähteitä ovat vesimeloni, avokado, tuore parsa, saksanpähkinät, granaattiomena, pinaatti, oliivi ja oliiviöljy. Laadukas glutationivalmiste löytyy esim. *Puhdas+ tuotemerkiltä.
Suuri osa tutkijoista on sitä mieltä, että hapetusstressi on useimmissa kansansairauksissa keskeinen mekanismi. Antioksidanttihoidolla voidaan tehostaa heikentynyttä antioksidanttipuolustusta ja vaikuttaa hapettavien ja tulehduksellisten reaktioiden voimakkuuteen ja elimistön vaurioiden korjausmekanismeihin riittävän tehokkaasti. Antioksidanttihoito on taudin syyhyn, ei pelkkään oireeseen kohdistuvaa hoitoa. Sillä voidaan tehostaa heikentynyttä antioksidanttipuolustusta ja vaikuttaa hapettavien ja tulehduksellisten reaktioiden voimakkuuteen ja elimistön vaurioiden korjausmekanismeihin riittävän tehokkaasti. Kun tulehdustila elimistössä on roihahtanut täyteen mittaansa, on vaikea saada sitä pelkällä dieettimuutoksella tukahduttamaan ja parantamaan. Tähän mennessä on osoitettu, että vapailla radikaaleilla on osuutta noin sadan degeneratiivisen sairauden synnyssä mukaan lukien kaikki yleisimmät kansansairaudet.
Liikunta, alkoholin käytön välttäminen, hyvien rasvojen suosiminen, riittävä uni sekä muut terveelliset elintavat on todettu maksimoivan antioksidanttien hyvää tekevää vaikutusta. Toisaalta runsas lääkkeiden käyttö, saasteet, torjunta-aineet, raskasmetallit, UV- ja radioaktiivinen säteily, kova fyysinen rasitus, krooniset sairaudet, elimistön tulehdustila ja kohonnut verensokeri sekä muuten epäterveelliset elintavat lisäävät hapetusstressiä ja siten antioksidanttien lisätarvetta.
Antioksidanttihoito laajassa mielessä tarkoittaa lääkehoitoa sellaisilla vitamiineilla, hivenaineilla, rasvahapoilla, aminohapoilla ja luonnonlääkkeillä, joilla on solujen rakenteita suojaava vaikutus. Hoidon laajuudesta, käytetyistä valmisteista, annoksista ja lääkityksen yksityiskohdista ollaan edelleenkin eri mieltä. Vitamiinien ja kivennäisaineiden päiväannokset ovat kuitenkin useimmiten paljon suurempia kuin saantisuositukset. Ravinnosta saatavat antioksidantit toimivat vuorovaikutuksessa ja tehostavat toinen toistensa vaikutusta. Mittauksilla saadaan selvitettyä kivennäis- ja hivenaineiden, vitamiinien, ubikinonin ja rasvahappojen pitoisuuksia ja näin saadaan oikea yksilöllinen annostus. Myös osaava ravintoneuvonta kuuluu antioksidanttihoitoon oleellisena osana.
Antioksidanteista, kuin myös muista ravintoaineista riittäisi juttua ja asiaa pitkät palstat lisää, mutta tämä riittänee tällä kertaa. Suosittelen ehdottomasti käymään antioksidanttiklinikalla tai funktionaaliseen lääketieteeseen perehtyneellä lääkärillä jos podet erilaisia hankalia oireita, olet sairauskierteessä tai jo vakavasti sairastunut. Toki ennaltaehkäisy on aina paras teko mitä voit terveytesi eteen tehdä, joten mietipä omaa ruokavaliotasi, syötkö (tai juotko) tarpeeksi ravinnerikasta ruokaa. Haluan lisäksi vielä korostaa sitä tärkeää seikkaa, että aina tulisi käyttää laadukkaita ja luonnonmukaisia lisäravinteita jotka eivät sisällä ylimääräisiä täyte- ja lisäaineita ja joissa on ajateltu käyttäjän parasta, ei valmistajan paisuvaa kukkaroa.
Tässä vielä viralliset vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuositukset Suomessa. Terapeuttiset annokset on erikseen eli suuremmassa tarpeessa, ja niiden tasot kannattaa mittauttaa, jolloin tiedetään tarkempi annostelu.
Vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuositukset
| Miehet | Naiset | |
| Vitamiinit | ||
| A-vitamiini, RE | 900 | 700 |
| D-vitamiini, µg | 10/20 1 | 10/20 |
| E-vitamiini, α-TE | 10 | 8 |
| Tiamiini, (B1-vitamiini), mg | 1,3 /1,2 2 | 1,0 |
| Riboflaviini, (B2-vitamiini), mg | 1,5/1,3 2 | 1,3/1,2 2 |
| Niasiini, NE | 17/15 2 | 14/13 2 |
| B6-vitamiini, mg | 1,6 | 1,2 |
| Folaatti, µg | 300 | 300 |
| B12-vitamiini, µg | 2,0 | 2,0 |
| C-vitamiini, mg | 75 | 75 |
| Kivennäisaineet | ||
| Kalsium, mg | 800 | 800 |
| Fosfori, mg | 600 | 600 |
| Kalium, g | 3,5 | 3,1 |
| Magnesium, mg | 350 | 350 |
| Rauta, mg | 9 | 9 |
| Sinkki, mg | 9 | 7 |
| Kupari, mg | 0,9 | 0,9 |
| Jodi, µg | 150 | 150 |
| Seleeni, µg | 60 | 50 |
1 Yli 60–vuotiaille suositellaan D–vitamiinilisää 20 μg/vrk ympäri vuoden.
2 Korkeampi suositus 61-74 -vuotiaille, alhaisempi suositus yli 75-vuotialle.
Taulukko voimaaruuasta.fi
