*Kaupallinen yhteistyö —
Monet hyvän olon dieetit ja laihduttavat ruokavaliot pohjautuvat vähähiilihydraattiseen periaatteeseen. Sen ympärille syntyy jatkuvasti uusia tutkimustuloksia, joiden pohjalta voidaan muodostaa uusia ruokavaliotrendejä ja niiden ympärille kokonaisia elämätapoja. Aikoinaan Atkinsin dieetti nosti valtaisan suosion sen nopealla vaikutuksella painonpudotukseen. Robert Atkinsin ensimmäisen kirjasarjan osa ilmestyi jo vuonna 1972. Atkinsin dieetti on voimissaan vielä tänäkin päivänä. Tosin sillä on myös paljon vastustavia argumentteja, joiden mukaan dieetti on vaaraksi terveydelle. Toinen vanhemman polven ruokatrendeistä on Zone-dieetti, jonka periaatteiden mukaan ravinnon kaloreista tulisi saada 30% rasvasta, 30% proteiineista ja 40% hiilihydraateista. Zonen, niin kuin Montignacinkin dieettiin kuuluu olennaisena osana myös niin sanottu puhdas ruoka, eli kaikkea prosessoitua ruokaa tulee välttää ja pyrkiä luonnollisiin raaka-aineisiin. Monia erilaisia vähähiilihydraattisia ruokamalleja on syntynyt noiden vuosien jälkeen ja niille on keksitty uusia nimityksiä ja variaatioita. Mikäli haluat löytää itsellesi sopivan ruokavaliomallin ja selkeyttää aluksi oman tavoitteesi, on hyvä käydä läpi eri dieettien toimintamekanismeja ja tarkastella mikä näistä sopii omaan elämäntapaan ja oman kehon tarpeisiin. Esimerkiksi taustalla olevat sairaudet ja taipumukset vaikuttavat siihen, miten radikaaleja muutoksia kannattaa alkaa tekemään. Mikäli on perusterve, voi alkaa pienin muutoksin lähteä liikkeelle vapaammin.
Tässä kirjoituksessa käydään läpi Montignacin dieettiä, sen periaatteita ja aloittamista sekä myös jatkuvampaan elämäntapaan yhdistämistä. Tiedot pohjautuvat Michael Montignacin kirjaan Montignacin dieetti. Michael Montignac opiskeli valtiotieteitä ja erikoistui yhteiskuntatieteisiin, hänestä tuli lääketeollisuuden kansainvälinen johtaja. 1970-luvun lopulla hän päätti aloittaa tutkimuksen ravitsemusalalla tavoitteenaan voittaa omat paino-ongelmansa. Työnsä puolesta hänellä oli käytössään suuri määrä tieteellistä tutkimusaineistoa. Hän keksi käyttää glykeemistä indeksiä apunaan laihdutusruokavaliota suunnitellessaan. Hän testasi ensin innovatiiviset ravitsemusperiaatteet itsellään ja pääsi yli 30 kilosta alle kolmessa kuukaudessa. Näin hän osoitti, että on mahdollista laihtua menettämättä kaloreita yksinkertaisesti tekemällä oikeat valinnat.
Painonpudotuksessa on kyse hormoneista
Vaikka virallisessa terveydenhuollossa ja terveysväittämissä kivenkovaan vielä pidetään yllä kaloreiden laskemisen välttämättömyyttä painonpudotuksen onnistumisessa, todellisuudessa sadoissa tieteellisissä tutkimuksissa on jo viimeisten 40 vuoden ajalta osoitettu, että lihavuuden ytimessä ovat hormonit, eivät kalorit. Lihavuuden todellinen syy on hyperinsulinemia, jossa tärkeimmän metabolisen hormonimme, insuliinin eritys on liiallista. Tämä hyperinsulinemia on kuitenkin vasta viimeinen vaihe metabolisessa ketjureaktiossa. Reaktion laukaisijoina toimivat tietyt hiilihydraatit, joilla on voimakas glykeeminen vaikutus. Ruokavaliomme on muuttunut viime vuosikymmenien aikana radikaalisti sen prosessoinnin ja laadun suhteen. Vain harvoin ihmisillä on mahdollisuus edes saada vaivatta luonnollista ja prosessoimatonta ravintoa. Se on hyvin surullista, kuten myös se, ettei ihmiset oikeasti tiedä miten tärkeää ravintorikas ja aito ruoka on.
Montignacin ruokavalio perustuu juuri näiden seikkojen huomioimiseen. Siinä pyritään poistamaan ruokavaliosta huonot hiilihydraatit. Montignacin mukaan ainoa kriteeri, jonka avulla yhden hiilihydraatin voi erottaa toisesta, on glykeeminen indeksi eli GI. Sen ovat keksineet merkittävät diabetestutkijat ja Montignac on ottanut tämän käsitteen käyttöön painonpudotuksessa. Sen käyttö laihdutuksen apuna on osoittautunut erittäin tehokkaaksi.
Hiilihydraattien sokerit pilkkoutuvat ruoansulatuksesssa yksinkertaisiksi sokereiksi, lähinnä glukoosiksi, joka imeytyy verenkiertoon. Glykemia tarkoittaa veressä olevaa glukoosia eli verensokeria. Haima vapauttaa verensokerin vaikutuksesta insuliinia, jonka avulla glukoosi kulkeutuu verestä elimistön soluihin. Soluissa glukoosi yhdistyy happeen ja palaa tuottaen energiaa. Ylimääräinen glukoosi muuttuu ihmisen elimistössä glykogeeneiksi, joka varastoituu lihaksiin ja maksaan ja toimiii nopeasti saatavana energiana. Glykogeeni pilkkoutuu glukagonihormonin vaikutuksesta uudelleen glukoosiksi, ja tämä varmistaa että verensokeri pysyy vakaana pitkin päivää. Kun syömme hiilihydraatteja joiden sokeripitoisuus on suuri, elimistö joutuu hyperglykemiaan, joka tarkoittaa että verensokeritaso kohoaa normaalia korkeammaksi. Haima reagoi siihen ja se erittää verenkiertoon runsaasti insuliinia. Ylimääräinen glukoosi varastoituu glykogeenina ja kun glykogeenivarastot täyttyvät, jäljellä oleva glukoosi varastoituu rasvana kehoon. Jos insuliinia erittyy liikaa ja veressä oleva sokeri poistuu nopeasti, seurauksena voi olla hypoglykemia eli verensokeri putoaa reilusti normaalin alapuolelle. Tällöin seurauksena on näläntunne ja heikotus, johon haetaan helpotusta välipaloilla tai makeilla juomilla ja kierre on valmis. Tällainen nopea ja jatkuva verensokereiden seilaaminen voi johtaa haiman toiminnan heikkenemiseen ja krooniseen insuliinin ylituotantoon. Ylipainoisen ja normaalipainoisen henkilön ero onkin siinä, että normaalipainoisen haima erittää juuri sen määrän insuliinia, joka on tarpeen kohonneen verensokerin palauttamiseksi normaaliksi. Ylipainoisella haima vapauttaa liikaa insuliinia siihen nähden mitä verensokerin normaalistamiseksi tarvittaisiin. Kyseessä on aineenvaihduntahäiriö, jota kutsutaan hyperinsulinemiaksi. Hyperinsulinemiassa aineenvaihdunta on virittäytynyt tuottamaan rasvaa. Lisäksi insuliini ehkäisee epäsuorasti rasvan pilkkoutumista. Eli jos haima toimii huonosti, ei aineenvaihduntakaan voi olla kunnossa. Seurauksena on ylipaino, josta on vaikea päästä eroon.
Nopean painonpudotuksen aloittaminen
Nyt pääsemmekin siihen mielenkiintoiseen vaiheeseen, eli kuinka voimme korjata haiman epätasapainon ja päästä ylipainosta pysyvästi niin halutessamme. Glykeeminen indeksi on siis mittari, joka ilmaisee, kuinka paljon glukoosia imeytyy verenkiertoon hiilihydraattien syömisen jälkeen. Kaikki hiilihydraatit saavat GI-järjestelmässä arvon, jolla mitataan niiden kokonaissokerimäärän imeytymistä. Mitä korkeampi luku, sitä suurempi on imeytyvän sokerin suhteellinen osuus. Huonot, eli korkean GI-luvun omaavat hiilihydraatit kohottavat verensokeria voimakkaasti. Niitä on esimerkiksi perunassa, valkoisessa leivässä ja valkoisessa riisissä. Hyvin alhainen GI (korkeintaan 35), helpottaa painonpudotusta. Alhainen GI (36-50) estää painon kohoamisen. Korkea GI (51-65) saattaa aiheuttaa painon kohoamista ja hyvin korkea GI (yli 65) aiheuttaa painon kohoamista. Ravintokuitu alentaa imeytyvän sokerin määrää, kypsentäminen voi heikentää joidenkin elintarvikkeiden tärkkelyksen molekyylisidoksia ja näin nostaa GI-arvoa. Esimerkiksi porkkanan GI on alhainen 30, kun se kypsennetään, sen GI-arvo nousee huimasti jopa 85:een. Tämä kypsentämisen epäedullinen vaikutus koskee pääasiassa tärkkelyspitoisia ruoka-aineita.
Montignacin dieetissä on kaksi vaihetta; painonpudotusohjelma ja painonhallintaohjelma. Painonpudotusohjelmalla paino putoaa hyvinkin nopeasti, riippuen aiemmista ruokailutottumuksistasi. Ensimmäisten päivien aikana pudotus on nopeampaa ja se tasaantuu seuraavien viikkojen aikana. Kun noudatat nopean painonpudotuksen sääntöjä haima palaa vähitellen normaaliin toimintaan. Glukoosinsietokyky nousee ja elimistö alkaa reagoida hiilihydraatteihin vapauttamalla sopivan määrän insuliinia. Syömisen jälkeen ei tule tarvetta naposteluun. Ensimmäinen vaihe eli painonpudotusohjelma kestää yleensä 1-3 kuukautta. Sen jälkeen voi siirtyä painonhallintaohjelmaan, jolloin ruokavalioon voidaan lisätä uusia, korkeamman GI:n ruokalajeja.
Ensimmäisen vaiheen yhteenveto
Älä jätä aterioita väliin, syö kunnollinen aamupala, lounas ja päivällinen. Kaloreita ei tässä painonpudotusohjelmassa lasketa. Voit syödä viikottain jopa neljä runsaskuituista hiilihydraattiateriaa. Hiilihydraattien GI saa olla korkeintaan 50, mutta tyydyttyneitä rasvoja saa olla hyvin vähän. Tyydyttyneet rasvat, jotka ovat yleensä peräisin eläinlähteistä, kuten lihasta, voista, kermasta ja juustoista, ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Tyydyttymättömiä rasvoja on lähinnä kalassa ja kasviksissa, ne ovat huoneenlämmössä nestemäisiä. Erityisen suositeltava tyydyttymätön rasva on oliiviöljy. Tämä ruokavalio sallii kohtuullisen määrän tyydyttyneitä rasvoja, kunhan niitä ei yhdistetä korkean GI:n hiilihydraatteihin. Poista ruokavaliostasi sokeri kaikissa muodoissa, joka tarkoittaa siis myös korkean GI:n hiilihydraatteja. Vältä kofeiinipitoisia juomia, sillä kofeiini saa haiman erittämään insuliinia. Voit juoda yrttiteetä, kofeiinitonta kahvia tai arabica-kahvia. Rajoita alkoholinkäyttöä, voit juoda korkeintaan yhden lasin viiniä tai lasin olutta aterian yhteydessä. Älä syö saman aterian yhteydessä hiilihydraatteja, joiden GI on yli 35 ja tyydyttyneitä rasvoja, oliiviöljyä ja kalaöljyä voit käyttää. Painonpudotusohjelmaa on hyvä jatkaa vähintään 3 kuukautta, jotta varmistat haiman toiminnan normalisoitumisen. Valitse tärkkelyspitoisista ruoka-aineista raa’at porkkanat, tumma riisi, puhdistamaton basmatiriisi, villiriisi, spagetti, kvinoa, linssit ja kikherneet.
Täältä pääset katsomaan alhaisimman GI:n ruoka-aineet.
Painonhallintaohjelma kun tavoitepaino on saavutettu
Voit käyttää painonhallintaohjelmaa saavutettuasi tavoitepainosi, siinä sivussa haima toimii normaalisti ja pysyy terveenä. Painonhallintavaiheessa voit syödä vapaammin yli 50 GI:n hiilihydraatteja ilman lisäkilojen pelkoa. Kun pääset dieetin perusperiaatteisiin kiinni ja totut valitsemaan kaupassa oikeat ruoat, on painonhallintaohjelman noudattaminen helppoa. Muista, että ylipaino ei johdu liiallisesta syömisestä, vaan väärien ruoka-aineiden syömisestä. On varmaa, että mitä kauemmin noudatat tätä dieettiä, sen paremmin haimasi toimii, ja sen helpompaa on painon pitäminen ennallaan.
Painonhallinnassa on tärkeää että isommankin retkahduksen jälkeen jatkat dieettiä ja voit vaikka palata hetkeksi painonpudotusohjelmaan jotta haimasi toipuu huonojen hiilihydraattien syömisestä. Painonnousua pelkäämättä voit syödä hyvällä omallatunnolla korkean GI:n ruoka-aineita pari kertaa kuukaudessa. Jos haluat aterioilla syödä korkean GI:n ruoka-aineita kuten perunaa tai valkoista riisiä, voit vähentää glukoosikuormaa syömällä ensin kuitupitoista matalan GI:n ruoka-ainetta. Esimerkiksi parsakaalin GI on 15, syö siis aterialla ensin parsakaalia ja vasta sen jälkeen perunaa tai riisiä. Tämä on hyvä muistisääntö ja hyvä motivaattori runsaalle (alhaisen GI:n) kasvisten nauttimiselle jokaisella aterialla.
Täältä löydät aakkosellisen hakemiston GI-arvoista.
Syö hyvin – laihdu siitä huolimatta
Montignacin dieetin noudattaminen takaa painonpudotuksen nopeasti ja pysyvästi. Dieetissä tarkkaillaan rasvojen laatua ja vältetään korkean glykeemisen indeksin ruokia. Myös ruoka-aineiden yhdistelemisellä on merkityksensä, tyydyttyneitä rasvoja ei käytetä yhdessä hiilihydraattipitoisten ruokien kanssa. Mikäli ketoruokavalio tai vähähiilihydraattinen dieetti ei sovi tai et halua luopua kokonaan leivästä, hedelmistä tai juureksista, tämä dieetti on sinua varten. Tässä dieetissä ei tarvitse luopua myöskään herkuista. Esimerkiksi 70% tumman suklaan GI on 25, joten sitä voi käyttää jopa painonpudotusvaiheessa. Kuivatut luumut, omenat, päärynät, kirsikat, mansikat, mantelit ja vadelmat, kaikki nämä kuuluvat myöskin painonpudotusvaiheen ruokavalioon!
Laadukkaita luontaistuotteita ja superfoodeja myyvästä *Luontaistukun verkkokaupasta löytyy kattavasti erilaisia siemeniä ja pähkinöitä, jotka sopivat matalan GI-arvon painonpudotusohjelmaan. Esimerkiksi mantelit, saksanpähkinät ja hasselpähkinät, pekaanipähkinät sekä parapähkinät ovat GI-arvoltaan 15. Siemenistä auringonkukan- ja kurpitsansiemenillä glykeeminen indeksi on 15.
